1 заметка с тегом

планирование задач

Питание, тренировки и бег

Решил коротко резюмировать последние полгода изоляции так как вчера осознал, что еще никогда так долго не работал из дома. Итак, несколько пунктов того, что стало частью меня за последние несколько месяцев привыкания к новой жизни.

Планирование задач

За время которое работал и продолжаю работать из дома пришлось многое поменять в своем ежедневном графике. Во-первых пришлось научиться меньше отвлекаться во время работы и записывать каждую мелкую задачу в свою таблицу. Чтобы все задачи, заметки и прочие веще не копились хламом в одном месте я специально искал какой-то отдельный инструмент именно для рабочих задач и благо до начала карантина мне как раз показали отличную прогу columns.me. Хоть это и бетка с кучей багов, зато со своей задачей сервис справляется на ура)

UPD: провал. прога не сработала и благо Notion объявили что лимит на количество страниц отменен, а значит почти все рабочие и не рабочие заметки плавно переехали туда. Ура- это работает! Теперь спокойно веду там чеклисты с 2 колонками: Сделать (то что запланировано) и Сегодня. Пока этого достаточно. Пожалуй более универсальной и доступной проги просто не найти.

Мини-тренировки

Я решил не перегружать себя 1 интенсивной тренировкой и разбить день на 3 части.
1 часть дня:
1) базовая зарядка, вроде той что мы делали каждую физкультуру в школе.
2) планка 1:30-2 минуты
3) 20-25 приседаний

2 часть дня:
1) планка 1:30-2 минуты
2) 2 x подхода на отжимания с помощью PerfectPushups — это такие вращающиеся ручки, которые позволяют качать сразу несколько групп мышц рук и груди.

3 часть дня:
1) Бег не меньше 10 км или полноценное занятие на пресс через приложение (тоже не плохо позволяет сжечь 200-300 каллорий, но ясное дело бег эффективнее раза в 3-4)

Бег 2-3 раза в неделю

Обычно я бегаю по вечерам, так и приятнее бежать, т. к. воздух по прохладнее и свежее + виды в вечернее время красивее, когда солнце садиться, а народу на дороге становиться меньше.

Если бегать в 7-8 утра — все спешат на работу с сонными лицами, машины стоят в пробках и этим дышать будет менее приятно. Вставать бежать еще раньше — получить ту же самую картину на пути назад, так что для меня выбор был очевиден)

Если я собираюсь бежать в какой-то день, то я живу целый день ожиданием вечера, чтобы спокойно пробежаться и это своего рода медитация, хотя и достаточно жесткая, так как обычно после любой пробежки у меня сильно стираются стопы и образуется минимум 3 мазоли которые успевают еще на пути домой уже сорваться и весь бег уже приходиться терпеть не из-за усталости, а именно из-за боли в стопах или пальцах. Но в этом есть своя польза — преодолевать небольшую боль и добегать до конца, даже если легче остановиться и пойти спокойно хромая домой. После такой тренировки всегда становиться проще и начать ограничивать себя во вредной пище и в каких-то занятиях, которые отвлекают от основных дел. А вообще на тему мазолей — есть карандаши от них, хорошо помогают, не так давно купил, после пары пробежек действительно работает, ничего не натирает.

Небольшая подборка прогресса и разных маршрутов)

UPD по бегу и тренировкам: в последний месяц сбавил интенсивность. Сейчас делаю 1-2 тренировки в неделю и почти перестал бегать, так как начали побаливать колени (возможно и из-за переменчивой Питерской погоды), поэтому не хочется их перетруждать и следовательно временно делаю профилактический перерыв. Сейчас медленно холодает, так что можно еще побегать, но в начале года был куплен абонемент, так что скоро уже переберусь в зал и там снова постараюсь вернуться к регулярным забегам.

Правильное питание

Почти польностью отказался от сладкого. Могу позволить себе 1 раз в неделю 1-2 десерт с сахаром,а всё остальное заменяется протеиновыми батончиками 1-2 в день. Иногда могу позволить себе Pepsi Light, но тоже не чаще чем раз в неделю.

Стал пить минимум 1.5 литра воды в день, раньше пил не больше 0.5 или 1л. Теперь когда лишний раз хочется что-то перекусить или выпить чай/кофе — просто пью воду и становиться легче.

Каждые прием пищи + упражнения забиваю в счетчик каллорий и смотрю что можно будет съесть в течение дня, а от чего лучше отказаться. В течение дня стараюсь съедать пищи не больше чем на 1000-1200 калорий, а каждый прием пищи равен 200-300г. (возможно и больше, например: 100г грудки + 100г гречки + кофе с батончиком). Это не жесткая диета, а скорее более менее сбалансированное питание + физическая активность, поэтому если начинать сбивать баланс, конечно результаты будут достигаться немного медленнее. Если в течение дня не забивать на мини-тренировки или например регулярно бегать, тогда можно спокойно есть на 1500 ккал (и даже чуть больше на 100-200 ккал), а если не получается тренироваться, тогда в эти дни лучше обойтись 1000 (или 1200) ккал, чтобы сохранить дефицит калорий. На завтраки стараюсь съедать больше белков и в целом ккалорий и далее каждый прием сбавлять.

С учетом всех активностей и питания за 1.5-2 месяца уже ушли 7 кг, причем что первое время разница сильно не ощущалась, но сейчас заметил что каждую неделю стабильно стали сжигаться примерно 0.5-1кг. Никаких осложнений пока не заметил, живот не болит и не разговаривает, физически также не ощущаю никакой слабости или недомогания. Пока 1 раз делал небольшое голодание с ужина до ужина, но т. к. ужин на прошлый день был очень легким, пришлось поужинать не в 20-21,а в 18 часов. Планирую практиковать суточное голодание хотя бы 1 раз в месяц для профилактики, чтобы организм немного прочищался от токсинов, хотя конечно это самое главное испытание — найти время и силы чтобы целый день ничего не есть и не выпить чашечку кофе.

1 сентября   notion   бег   планирование задач   похудение   правильное питание   пробежка   тренировки   удаленка